La marche fonctionne-t-elle vraiment pour brûler des graisses et gagner du muscle ?

La marche peut donner des résultats en termes de synthèse musculaire et de perte de graisse. Mais tout dépend de la fréquence et de la distance.

La marche n’est pas la nouvelle mode qui secoue l’univers fitness, mais tout le monde s’y met. C’est une activité à faible impact, facile d’accès et gratuite mais une question demeure : la marche développe-t-elle les muscles ? Une étude mondiale a révélé que la marche était l’activité physique la plus populaire parmi les adultes dans quatre des six régions, à savoir les Amériques, la Méditerranée orientale, l’Asie du Sud-Est et le Pacifique occidental. C’est très bien, mais est-ce vraiment utile ?

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous marchons ?

“D’un point de vue physiologique, la marche est une activité qui touche l’ensemble du corps”, explique le professeur Brian Carson, physiologiste de l’exercice à l’université de Limerick et directeur scientifique de Whole Supp. “Lorsque nous marchons, nous utilisons nos muscles pour nous propulser, ce qui augmente notre dépense énergétique et donc les exigences métaboliques imposées à nos muscles et à l’ensemble du corps”, poursuit-il.

Comme pour tout exercice, notre respiration s’accélère afin d’apporter plus d’oxygène à nos muscles. Mais comme la marche est un exercice relativement régulier, c’est-à-dire qu’elle n’est pas trop éprouvante pour le corps, il est peu probable que nous soyons essoufflés, à moins qu’il n’y ait un facteur de stress supplémentaire, comme lorsque nous montons une côte ou que nous accélérons la cadence.

Il y a également un effet neurologique. “Notre cerveau et notre système nerveux deviennent plus actifs car nous absorbons et traitons les informations sensorielles de l’environnement qui nous entoure et du mouvement lui-même, tout en stimulant les muscles dans une séquence coordonnée pour nous aider à bouger avec fluidité”, explique Brian Carson.

Une étude réalisée en 2014 par l’université de Stanford a montré que la marche stimule considérablement la pensée créative pendant et après l’activité, avec une augmentation de 81 % de la créativité mesurée dans un test de pensée divergente par rapport à la position assise. C’est en marchant à l’extérieur que les niveaux de créativité sont les plus élevés. Pendant ce temps, notre corps prélève des nutriments dans les tissus musculaires, adipeux et hépatiques afin de les convertir en énergie.

En quoi la marche peut-elle être utile ?

À moins que vous ne traîniez un chien irascible au bout de la laisse, la marche est généralement considérée comme un bon moyen de se détendre. En effet, lorsque nous marchons à un rythme confortable, notre système nerveux parasympathique est activé, ce qui entraîne une réduction du cortisol, l’hormone du stress.

En plus de nous vider la tête, la marche peut contribuer au développement de notre cerveau. Une étude réalisée en 2011 auprès de 120 personnes âgées a révélé que la pratique régulière d’exercices aérobiques, comme la marche, augmentait la taille de l’hippocampe et les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). “C’est comme un engrais pour le cerveau, qui aide les cellules cérébrales à se développer, à se renforcer et à communiquer plus efficacement entre elles”, affirme Abigail Ireland, conseillère en stratégie chez Understanding Performance.

De plus, dans une méta-analyse réalisée à l’université de Limerick, les collègues de Brian Carson ont constaté que l’un des principaux avantages de la marche est qu’elle permet d’interrompre les comportements sédentaires tels que la position assise.

“Il est intéressant de noter que la vitesse à laquelle nous marchons joue un rôle. Une marche plus rapide renferme plus de bienfaits concernant les indicateurs de mortalité toutes causes confondues et de mortalité cardiovasculaire”, ajoute l’expert.

Alors, la marche développe-t-elle les muscles ou non ?

On estime que le cardio peut empêcher la prise de masse musculaire, car notre corps métabolise nos muscles pour obtenir de l’énergie. Mais la marche peut-elle réellement nous sculpter ? Ce n’est pas vraiment le cas, même si Brian Carson souligne que dans une étude où la marche a été réduite à moins de 1 500 pas par jour, les participants ont constaté des réductions significatives de la masse maigre des jambes et la synthèse des protéines musculaires a été réduite de 28 %, même après un repas riche en protéines.

Cela dit, une autre étude a montré qu’il valait mieux marcher un peu que de rester assis toute la journée. Abigail Ireland mentionne une troisième étude selon laquelle la marche combinée à un entraînement de résistance est beaucoup plus efficace pour maintenir la masse musculaire. Quant à savoir si la marche peut réellement développer les muscles, le rucking (randonnée plus intense avec port d’un gilet ou d’un sac à dos lesté) peut en augmenter l’intensité. “Le rucking encourage les muscles abdominaux et le bas du corps à travailler plus dur, ce qui augmente également la fréquence cardiaque”, explique Abigail Ireland.

Et pour brûler les graisses ?

Si la marche n’a qu’un impact minime sur la prise de masse musculaire, son effet sur la perte de poids est un peu plus prononcé. En ce qui concerne le rucking, une étude réalisée en 2020 a montré que la charge de poids réduit la masse grasse et le poids, par exemple. L’essentiel est que vos résultats dépendent de l’effort que vous fournissez.

“Comme pour toute chose, notre approche a un impact sur le résultat. Nous pouvons modifier des paramètres tels que la vitesse, l’inclinaison et l’intensité pour influencer nos résultats, ajoute Abigail Ireland. La marche implique une activité cardiovasculaire de faible intensité et d’état stable (LISS), ce qui signifie que nous sommes susceptibles de nous trouver dans la zone de combustion des graisses. En même temps, nous utilisons une vaste gamme de muscles, grands et petits, pour bouger – des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets aux muscles abdominaux et aux bras”.

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Source : GQ