par Introduction
Élaborer un programme d’entraînement efficace peut sembler complexe, mais il existe une approche idéale pour ceux qui recherchent une séance rapide et efficace. Notre programme se concentre sur quatre exercices composés utilisant uniquement deux haltères, conçu pour travailler l’ensemble du corps en peu de temps.
Pourquoi les Haltères ?
Polyvalence et Contrôle du Mouvement
Les haltères offrent une polyvalence inégalée pour les exercices du corps entier. Ils permettent un meilleur contrôle du mouvement, essentiel pour des exercices comme le développé couché. De plus, l’instabilité qu’ils induisent renforce les muscles stabilisateurs, augmentant la force dans le haut du corps. L’utilisation d’haltères permet également de travailler chaque côté du corps de manière isolée, corrigeant les déséquilibres musculaires.
Les 4 Exercices pour un Corps Tonique
1. Pompes avec Haltères
- Position de planche, mains sur les haltères.
- Abaissez lentement le buste en comptant jusqu’à 3.
- Gardez les coudes près du corps, remontez rapidement.
- Répétez 10 fois.
2. Renegade Row
- Position de planche, mains sur les haltères.
- Poids du corps sur une main, tirez l’autre haltère vers la hanche.
- Alternez les côtés, 10 répétitions au total (5 par côté).
3. Soulevé de Terre avec Haltères
- Debout, haltères de chaque côté des pieds.
- Penchez-vous, saisissez les haltères en gardant le dos droit.
- Relevez-vous en contractant les lombaires et les fessiers.
- Effectuez 10 répétitions.
4. Goblet Squat
- Utilisez un haltère, tenez-le à deux mains près du menton.
- Squattez en tirant les hanches vers l’arrière, les coudes entre les genoux.
- Relevez-vous rapidement, répétez 10 fois.
Conseils Pratiques
- Réalisez les exercices à la suite, avec seulement 2 minutes de repos entre chaque série.
- Effectuez 8 séries au total, ajustez si nécessaire en fonction de votre niveau de condition physique.
- Pensez à vous échauffer avant de commencer, surtout pour un entraînement sollicitant tout le corps.
